SEMRA KILIÇ İLE PİLATES ÜZERİNE TATLI SOHBET

Çamlık Dergisi Mart 2021

Ece ILGIN: Pilates nedir?

Semra KILIÇ: Pilates, zihin ve beden bütünlüğünü koruyarak kasları güçlendirmek, esnekliğini artırmak ve genel olarak daha sağlıklı ola- bilmek için Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş bir egzersiz yöntemidir. Pilatesin 3 ana prensibi vardır. Bunlar: tüm vücut sağlığı, tüm vücut birlikteliği ve nefestir. Tüm vücut sağlığı; zihin, beden ve ruh üçlüsünün birbiriyle koordine gelişimidir. Joseph Pilates, Tüm Vücut Sağlığı kitabında egzersiz, diyet, hijyen ve düzenli uyku alışkanlığı, bol güneş ışığı, temiz hava, iş ha- yatında denge, boş zamanlarda yapılan aktivite ve rahatlama gibi günlük hayatın içinde olması gerekenlerin önemini sıralamıştır.

Tüm vücut birlikteliği derken hayatın akışı içinde güçlü olmak, sağlıklı vücuda sahip olmak, zihnimizi kapasitemizin en üstünde geliştirebilmek için sürekli çaba göstermeliyiz. “Sadece 3 ay boyunca haftada 4 gün doğrulukla gerçekleştirilen kontroloji egzersizleri sayesinde vücut gelişiminizin idealini bulduğunu, zihinsel yenilenme yaşadığınızı ve ruhsal gelişim yaşadığınızı göreceksiniz.” diyor Joseph Pilates. Tüm vücut birlikteliği zihinsel ve fiziksel bir disiplin, bir iş ahlakı ve bir kişinin doğru tutumudur ve tüm vücut sağlığına ulaşmak için gereken yaşam tarzı olarak varsayılabilir.

Nefes, pilatesin 3 ana prensibinden yani olmazsa olmazlarındandır ve bütün egzersizlere entegre edilmiştir. Çünkü nefes; artan akciğer kap- asitesi, oksijenlenme ve diğer fizyolojik değişiklikleri işleyen tüm vücudun ayrılmaz bir parçasıdır. Tam nefes alma ve dolaşım sistemi, kirlerin ve metabolik atıkların nefes verirken dışarı atılmasına ve oksijen açısından zengin olan kanı dokulara taşıyarak dokuların beslenmesine yardımcı olur. Pilates “İç duş alma” terimiyle, bu temizlenme mekanizmasının zihinsel ve fiziksel canlanma ve gençleşme olayıdır.

Ece ILGIN: Pandemi döneminde spor yapmamanın sonuçları neler olabilir? Bunun için neler tavsiye edersiniz?

Semra KILIÇ: Pandemiyle birlikte evlere kapanan birçok insanın beslenme şekli ve beslenme alışkanlığı değişti. Karantinalar fizik- sel aktivitelerimizi azalttı. Fiziksel aktivitelerin azalması, beslenme düzenimizin bozulması kilo alımlarına neden oldu. Gece geç saatlere kadar oturup film seyreden, bilgisayarda oyun oynayan birçok kişinin uyku düzeni bozuldu. Biyolojik saatimizin bozulması, hormonal dengemizin de bozulmasına neden olur. Sağlıklı yaşamın sırrı olan mutluluğa açılan kapının anahtarını hormonların melatonin, dopamin, serotonin, oksitosin, endorfinin dengesi bozuldu ve insanlar sessiz bir şekilde depresyona ve psikolojik problemlere doğru sürüklenmeye başladı. Yaşanan salgın ve geleceğe dair duyulan endişeler, uzmanların da tavsiyesi ile birçok kişiyi egzersiz yapmaya teşvik etti. Spor ve egzersizin, hormonları ve bununla birlikte sinir ve sayılabilecek bütün sistemleri olumlu bir biçimde devreye soktuğunu hepimiz biliyoruz. Egzersizle çok çeşitli hormonlar devreye girer bunlardan bir tanesi de serotonin hormonudur. Bu hormon insanın mutlu olmasını sağlar ve bu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Bununla birlikte birçok kişi yapabilecekleri egzersizleri çeşitli sosyal medya platformlarından takip ederek uyguladı. Fakat şunu hiçbir zaman unutmamak gerekir, internette çok fazla bilgi var.

Bunun için doğru eğitmen ve video seçimi çok önemli, yanlış egzersiz seçimlerinizin eklemlerinizde yaralanmaya ve sakatlıklara neden olabileceğini bilmelisiniz. İnternet uçsuz bucaksız bir dünya. Benim tavsiyem online da olsa egzersize başlamadan önce mutlaka bir egzersiz uzmanından danışmanlık alın. Mümkünse birkaç saat bir egzersiz uzmanıyla çalıştıktan sonra onun tavsiyelerine uyarak bir egzersiz programını uygulayın.

Ece ILGIN: Sağlıklı bir yaşam ve güçlü bir bağışıklık sistemi için evde neler yapabiliriz?

Semra KILIÇ: Egzersiz yapacağınız alanı sadeleştirerek güvenli duruma getirmelisiniz. Egzersiz yapacağınız yeri önceden mutlaka havalandırmalısınız. Daha öncesinde egzersiz yapmayanlar için önerim, kendi kapasitelerine uygun daha basit başlangıç seviyesinde egzersizler seçmeleri olacaktır. Başlangıçta ekipman kullanmadan kendi vücut ağırlığınızla egzersize başlayın, yaptığınız egzersizleri doğru açılarda statik bir şekilde bekleyerek uygulayın. Karmaşık birçok eklemin devreye girdiği hareketlerden kaçının. Egzersizleri süre tutarak gerçekleştirin güçlendikçe bir sonraki aşamaya geçin, güçlenmeden bir sonraki aşamaya geçmeyin, bu sadece sizi ruhen mağlup eder. Egzersiz uzun bir yolculuktur ve yaşam boyu sürer. Kendinize ve bedeninize saygı duyun çünkü yaşamak zorunda olduğunuz tek yer orası.

Sağlıklı yaşam için haftada 2-3 kez en az 25-30 dakika, en fazla ise 50-60 dakika olacak şekilde antrenman süresi sınırlandırılmalıdır ve dizayn edilmelidir. Nabız aralığı en fazla 125-130 civarına çıkacak şekilde, kardiyovasküler sistemi canlandıracak ve kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapılabilecek egzersizler seçilmelidir. Bunun yanı sıra omurganıza yük bindirmeyecek; karın, bel, kalça bölgesini güvenli bir şekilde güçlendirecek egzersizler seçmelisiniz. Egzersizlere mutlaka kaslarınızı esnetecek ve yaşam konforunuzu arttıracak pilates hareketleri eklemelisiniz.

Dünya genelinde görülen yeni tip korona virüs hastalığı (COVID-19) nedeni ile ülkemiz de zor bir dönemden geçmektedir. Dünya Sağlık Örgütü’nün bir pandemi olarak kabul ettiği COVID-19 hastalığının henüz kesin bir tedavisi bulunmamaktadır.

Ancak hastalığı bağışıklık sistemi daha güçlü olan kişilerin daha kolay atlattığı bilim insanlarının ortak düşüncesidir. Bağışıklık sistemi ile sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve iyi bir uyku arasında sıkı bir ilişki vardır. Düzenli egzersiz kalp sağlığını korur, kan basıncını düzenler, vücut ağırlığınızı kontrol altında tut- manızı sağlar ve en önemlisi de bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

Egzersize başlamadan önce kendinize sormanız gereken öncelikli soru: Asıl amacım ne olmalı? (Genel sağlık mı? Enerjimi arttırmak mı? Yoksa kilo verip forma girmek mi?) Hedef belirlemek ve her geçen gün egzersizlerin zorluk seviyesini arttırmak, güçlendiğini hissetmek ve bir sonraki basamağa ulaşmak için iyi bir motivasyon kaynağıdır. Ancak hedeflerin gerçekçi ve ulaşılabilir olması ve bir zaman sınırı olması gerekiyor. Günde 15 dakika yürümek iyi bir başlangıç olabilir. Sonraki hafta, hedef haftada beş gün 30 dakika yürümek olmalıdır. Pilatesin belkemiği olan 2 hareketi kısacası anlatmak istiyorum.

“PİLATES METODUNUN TEMELİNDE DOĞRU NEFES VARDIR.”

-Semra Kılıç

a) Plank Pozisyonu: Plank vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Core (merkez) kaslarını ve genel olarak vücudun ön bölümündeki kasları güçlendirerek duruşu iyileştirir, sırt ağrılarını azaltır, hatta ruh haline bile iyi geldiği söylenir.

b) Side Plank Pozisyonu: Side plank hareketi, vücudun yan kas grubunu ve oblique yani yan karın kaslarını çalıştırmayı hedefler.

Bazı tavsiyeler vermek istiyorum. 🙂

1) Kendinize spor arkadaşı edinin.

Düzenli egzersiz yapmak istiyor ancak bunu disipline etmekte zorlanıyorsanız; spor yapmak isteyen ancak sizin gibi zorlanan yakın bir arkadaşınızın, belki de ailenizden birini size eşlik etmesi için seçebilirsiniz. Sevdiğiniz insanlarla spor yapmak motivasyonunuzu arttıracaktır. Hatta bazen motivasyonunuz düştüğünde bu yol arkadaşı yeniden toparlanmanız için size destek olabilir.

2) Haftalık program ve öncelik listesi oluşturun.

Bu listede günün en enerjik geçirdiğiniz saatine egzersizi ekleyin. Bu saati değiştirmeyin ve erteleyecek bahaneler üretmeyin. Egzersize ayırdığınız zaman önceliğiniz olsun. Herkes haftada iki üç saatini spora ayırabilir. Unutmayın, egzersiz bir yaşam biçimidir. Bugün egzersiz yapmaya ayırmadığınız zamanı gelecekte hastalıklara ayırmak zorunda kalabilirsiniz.

3)Sporu eğlenceli hale getirin.

Egzersiz sırasında müzik dinleyin, bu olumlu duygularınızı güçlendirecektir. Dinlediğiniz müzik türü yaptığınız aktiviteye göre değişebilir. Müzik, beden ısısını ve ruh halini dengelemeye de yarar. Örneğin pilates yaparken yüksek konsantrasyon gerektiren, ruh halinize iyi gelecek müzikler dinlerken bir hit (yüksek yoğunluklu) antrenman yaparken daha dinamik enerjinizi yüksek tutacak müzikler iyi gelecektir. Kendinizi iyi hissetmediğiniz günler sevdiğiniz bir müzikle özgürce dans etmeniz o gün yapacağınız egzersizin yerini tutabilir.

4)Sporu yaşamınızın her anına entegre edin.

Günlük yaşamınızda daha çok adım atın ve bunu cep telefonlarınızdan takip edebileceğiniz adımsayarlarla kontrol edin. Daha az taşıt kullanın, alışveriş yapmak için çıktığınızda uzaktaki alışveriş merkezini seçin, dizlerinizde bir rahatsızlık yoksa yürüyen merdiven yerine normal merdivenden çıkmayı seçin. Yaşam kalitenizi arttırmanın peşinde olun. Bunu başkalarının gözünde değerli olmak için değil, kendinize layık gördüğünüz yaşama sahip olabilmek için yapın.

5) Antrenman yaparak verimli bir hafta geçirdiyseniz kendinizi ödüllendirin.

Hedeflediğiniz antrenmanlarınızın zorluk derecesine ulaştıysanız uzun zamandır istediğiniz bir spor ayakkabıyı veya daha rahat edeceğinizi düşündüğünüz, beğendiğiniz bir spor kıyafetini alarak kendinizi ödüllendirin. Bundan daha da önemlisi bedensel ve ruhsal değişimin farkına varmanız bu güzel duygunun tadını çıkarmanız. Ruhsal değişiminiz uzun vadeli planlarınıza sadık kalmanızı sağlayacaktır, bu içsel yolculuğun tadını çıkaracak anlar yaratın.

Röportör: Ece ILGIN Tıp Fakültesi & Psikoloji Bölümü

Röportajın tamamı için: https://yeditepe.edu.tr/sites/default/files/camlik-16/22/